4 oefeningen om de piriformis te rekken en ischias en lage rugpijn te verhelpen
-
Staande stretch (Figuur 4 of staande duif)
Ideaal voor: het mobiliseren van de heup en het versterken van het evenwicht
Ga bij een muur of stoel staan om uzelf te stabiliseren. Plaats de enkel van het pijnlijke been op de andere knie en vorm een “4”. Buig het standbeen en leun vervolgens met uw romp licht naar voren . Houd uw armen ontspannen en uw rug recht.
Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en adem diep in.
Herhaal dit met het andere been om de houding in evenwicht te brengen.
Wat u voelt : een rek in de heupen en bilspieren en een lichte stimulatie van uw houdingsstabiliteit .
-
Zittend met wijde benen stretchen
Ideaal voor: het losmaken van de onderrug en het ontspannen van de achterkant van de benen
Ga op de grond zitten met uw benen zo wijd mogelijk uit elkaar, zonder dat u zich hoeft te forceren . Buig uw romp langzaam naar voren en houd uw ruggengraat recht. Plaats uw handen op de vloer, of zelfs uw ellebogen als u flexibel genoeg bent.
Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en kom daarna gecontroleerd weer overeind.
Herhaal dit twee keer , terwijl u rustig ademhaalt.
Normaal gevoel : een zachte rek van de achterste spieren (rug, bilspieren, dijen), zonder scherpe pijn.
-
All-fours stretch met beenheffing
Ideaal voor: het zachtjes activeren van de piriformis en het versterken van de onderrug
Ga op handen en knieën zitten, met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen . Til het pijnlijke been langzaam naar achteren, met de knie gebogen in een hoek van 90 graden, alsof u een voorwerp achter u probeert te duwen .
Houd even vast en laat het been vervolgens rusten.
Voer 15 langzame herhalingen uit , zonder plotselinge bewegingen.
vervolg op de volgende pagina
