Ga met uw rug tegen de muur staan.
Ga in een zittende positie zitten met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en kom dan langzaam weer omhoog.
Oefeningen voor voetpijnverlichting
1. Teenstrekking:
Ga comfortabel zitten en strek één been.
Trek je tenen naar je scheenbeen toe en voel een rek langs de bal van je voet.
Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.
2. Kuitstrekking:
Ga met uw gezicht naar een muur staan en plaats uw handen op schouderhoogte tegen de muur.
Zet één voet achteruit en druk uw hiel in de grond.
Buig uw voorste knie lichtjes en leun naar voren totdat u een rek in uw kuit voelt.
Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.
3. Voetrollen:
Ga op een stoel zitten en plaats een kleine bal (bijvoorbeeld een tennisbal) onder uw voet.
Rol de bal onder je voet van hiel tot teen en oefen daarbij lichte druk uit.
Doe dit 1 tot 2 minuten per voet.
Oefeningen voor pijnverlichting in de heupen
1. Rek de heupbuigers:
Ga op één knie zitten en plaats de andere voet voor u, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat.
Duw uw heupen lichtjes naar voren totdat u een rek aan de voorkant van uw heup voelt.
Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant.
2. Gluteale brug:
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
Hef je heupen naar het plafond en span bovenaan je bilspieren aan.
Houd de positie een paar seconden vast en laat de armen vervolgens weer zakken.
Herhaal dit 10 tot 15 keer.
3. Heuprotaties:
Ga op de grond zitten met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond.
Laat uw knieën voorzichtig naar één kant zakken, terwijl u uw voeten op hun plaats houdt.
Houd de positie een paar seconden vast en breng vervolgens uw knieën terug naar het midden en laat ze naar de andere kant zakken.
Herhaal dit 10 tot 15 keer aan elke kant.
Conclusie
Door deze lichte oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u chronische pijn in uw knieën, voeten en heupen verlichten. Consistentie is de sleutel, dus probeer de rek- en strekoefeningen regelmatig uit te voeren om verbetering te zien. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u al bestaande aandoeningen of hevige pijn hebt. Door elke dag een paar minuten aan deze oefeningen te besteden, kunt u uw mobiliteit verbeteren en van een actiever, pijnvrij leven genieten.
