10 tips om veganistisch te eten
Eet niet alleen maar eenvoudige koolhydraatbronnen
Verzadiging Wanneer veganisten niet plantaardig in hun eiwitbehoefte kunnen voorzien, hebben ze honger en moeten ze meer koolhydraten consumeren. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd, waardoor een langer vol gevoel ontstaat en de bloedsuikerpieken worden gestabiliseerd. Het eten van complexe koolhydraatbevattende producten zoals volle granen, volkorenbrood en pasta’s, bruine rijst en quinoa helpt bij het voldoen aan de behoeften aan vezels, ijzer, B-vitamines en eiwitten die u mogelijk mist. Het koken van pasta met de infusiemethode in plaats van koken voorkomt verlies van B-vitamines.
Verhoog de consumptie
vezelig voedsel Vezels zitten niet alleen in volkorenbrood en pasta’s. Oliehoudende zaden zoals broccoli, maïs, noten, bloemkool, wortelen, erwten en kikkererwten zijn plantaardig voedsel dat rijk is aan vezels. Vezelconsumptie reguleert de stoelgang en verhoogt het ontlastingsvolume. Het heeft een positieve invloed op de darmgezondheid en zorgt voor een gezonder lichaam. Het eten van volle granen met veel vezels vermindert het risico op kanker, diabetes (diabetes) en hart- en vaatziekten.
Consumeer alle kleuren groenten en fruit
Een van de grootste problemen met veganistische voeding is het proberen te voorzien in de basisbehoeften met beperkt voedsel. Er is echter een niet-beperkende groep groenten en fruit voor veganisten. Het opnemen van 5 porties fruit en groenten gedurende de dag kan voldoende zijn om aan de vitaminebehoeften te voldoen. Ook de verschillende kleuren groenten en fruit zijn een indicatie van de inhoud. Hoe meer groenten en fruit van verschillende kleuren er in de maaltijden zitten, hoe meer vitamines en mineralen door het lichaam worden opgenomen.
Rode groenten en fruit zijn rijk aan vitamine C en A, kalium en antioxidanten.
Geel/oranje gekleurde groenten en fruit zijn ook rijk aan vitamine C en A en kalium. Ze versterken het immuunsysteem.
Witte groenten en fruit zoals paddenstoelen en bananen zijn gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid en corrigeren een hoog cholesterolgehalte.
Groen gekleurde groenten en fruit bevatten grote hoeveelheden vitamine K. Het heeft een hoog gehalte aan antioxidanten en vezels. Ze hebben een positief effect op de gezondheid van botten, ogen en tanden.
Paarsgekleurde groenten en fruit, zoals veenbessen en aubergines, hebben voordelen voor de hersenengezondheid, zoals het verbeteren van het geheugen.
Gebruik peulvruchten als bron
Eiwit Onvoldoende eiwitinname kan leiden tot spierafbraak en de gezondheid van de botten schaden. Naarmate de eiwitinname afneemt, verzwakt de immuniteit, waardoor het menselijk lichaam kwetsbaarder wordt voor ziekten en infecties. Peulvruchten kunnen na dierlijke producten een goede optie zijn als eiwitbron. Naast eiwitten zijn peulvruchten een goede bron van ijzer, foliumzuur, magnesium en vezels. Voedsel zoals bonen, linzen en kikkererwten moeten overdag op de borden liggen, maar ze moeten goed gekookt zijn. Door het toe te voegen aan salades verhoogt het het gevoel van verzadiging, terwijl het eiwitgehalte van groenten diversifieert. Door peulvruchten zoals bonen en kikkererwten voor te weken en geen kookwater te gebruiken, worden ze makkelijker verteerbaar. Wat de eiwitinname betreft, verdienen veganistische melksoorten zoals sojamelk en erwteneiwitmelk de voorkeur boven andere plantaardige melksoorten met een hoger eiwitgehalte.
Zorg voor voldoende vocht in uw lichaam
Het is belangrijk dat ieder individu dagelijks zoveel water consumeert als hij nodig heeft. Voldoende vochtinname is essentieel voor de vertering van voedingsstoffen die door het lichaam worden opgenomen en voor het gebruik ervan door het lichaam. Door gedurende de dag voldoende water te drinken, is het mogelijk om maximale voedingsvoordelen te verkrijgen en krachtiger en gezonder te zijn. Veranderingen in het lichaam kunnen, vooral bij mensen die net zijn begonnen met een veganistisch dieet, problemen veroorzaken zoals stress, spijsverterings- en darmproblemen. Het consumeren van voldoende water kan de kans op constipatie, een opgeblazen gevoel en gasvorming minimaliseren.
Noten zoals hazelnoten, pinda’s, amandelen en walnoten maken eigenlijk deel uit van de oliehoudende zadengroep. De vetverhoudingen zijn hoog, maar de oliën die ze bevatten zijn gunstig voor het lichaam. Het ijzer-, omega-3-, vezel- en zinkgehalte is hoog. Ze zien
Ze zorgen ervoor dat het gevoel van volheid lang aanhoudt, vooral als het met fruit als tussendoortje wordt gegeten. Dankzij het feit dat de zaden veel antioxidanten bevatten, hebben ze een positief effect op de cardiovasculaire gezondheid en brengen ze het cholesterolgehalte in evenwicht. Oliehoudende zaden zijn ook rijk aan eiwitten. Door melk te consumeren die uit oliezaden is verkregen, kunnen de voedingsstoffen door het lichaam worden opgenomen, maar is het vetgehalte laag.
Tekorten aan voedingsstoffen uit dierlijk voedsel komen vaak voor bij mensen die een veganistisch dieet volgen. IJzer dat in plantaardige bronnen wordt aangetroffen, kan niet zo goed worden gebruikt als in dierlijke bronnen. Om het gebruik van ijzer te verbeteren, is het noodzakelijk om het te consumeren met bronnen van vitamine C. De opname van zink uit plantaardige bronnen zoals ijzer is ook beperkt. Kookmethoden zijn belangrijk om de zinkopname te vergroten. Voedsel dat zink bevat, wordt bruikbaarder als het wordt gekookt door brood te maken met gist zoals zuurdesem. Omdat melk en zuivelproducten niet worden geconsumeerd, moet het calciumtekort worden gedekt. Kool is een veganistisch product verrijkt met calcium, boerenkool is rijk aan calcium.
Consumeer oliën
Kwalitatieve Omega-3-vetzuren, vooral die uit vis, zijn van groot belang voor de gezondheid van het hart. Veganisten geven mogelijk de voorkeur aan voedingsmiddelen zoals lijnzaadolie, noten en zaden als bronnen van omega-3. Door vetbronnen zoals avocado aan het dieet toe te voegen, ontstaat een dieet dat rijk is aan vitamine E.
Meervoudig onverzadigde vetten
Zonnebloem-, maïs-, vlas- en walnootolie bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren verbeteren de immuniteit, beschermen cellen en vergemakkelijken het gebruik van vitamine A, D, E en K in het lichaam.
Meer
een maaltijd gevarieerd is, hoe beter het lichaam profiteert van de voedingsstoffen en hoe langer de verzadigingsperiode zal zijn. Zorg ervoor dat er bij elke hoofdmaaltijd groenten in alle kleuren, peulvruchten, hoogwaardige koolhydraten, fruit en calciumrijk voedsel op het bord liggen. Naarmate de voedselvariatie toeneemt, nemen de tekorten aan voedingsstoffen af.
Vitaminen B12 en D kunnen niet door het lichaam worden opgenomen met plantaardige bronnen en suppletie kan noodzakelijk zijn. Calcium, ijzer en zink zijn andere belangrijke elementen die veganisten nodig hebben. Men moet ervoor zorgen dat er voldoende middelen in het lichaam beschikbaar zijn door middel van regelmatige medische controles en men moet niet aarzelen om indien nodig supplementen te nemen. Voor de inname van essentiële voedingsstoffen zijn veganistische producten verrijkt met vitamine D, calcium en vitamine B12 ook goede opties om de dagelijkse inname aan te vullen.
Mensen die hun voedingsvoorkeur gebruiken voor veganisme kunnen een onvoldoende inname van voedingsstoffen ervaren. Het diversifiëren van de maaltijden die gedurende de dag worden geconsumeerd en het op de meest correcte manier gebruiken van voedselbronnen kan de gezondheid helpen beschermen en tegelijkertijd de schade van veganistische voeding minimaliseren.
Groenten, peulvruchten, oliehoudende zaden, fruit en vele andere opties zijn beschikbaar voor een veganistisch dieet. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan veganistische producten met de hoogste opname van voedingsstoffen die niet uit dierlijke bronnen kunnen worden verkregen. Eventueel kan het innemen van supplementen onder toezicht van een arts en het volgen van een veganistisch voedingsprogramma onder begeleiding van een diëtist gezondheidsrisico’s voorkomen.
Wat is een veganistisch dieet?
Eén van de meest populaire diëten van de afgelopen jaren is het veganistische en vegetarische dieet. Een veganistisch dieet, een van de gezonde voedingsopties, is een van de dieetprogramma’s die mensen vaak verkiezen. Een veganistisch dieet is een volledig plantaardig dieet dat geen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevat.
Het is een van de voorkeuren van mensen die niet graag voedsel van dierlijke oorsprong eten, vooral vlees. Daarom worden voedingsmiddelen zoals eieren, melk en zuivelproducten niet geconsumeerd. Als alternatief kunt u kiezen voor producten die volledig zijn gemaakt van plantaardige melk, zoals amandelmelk, kokosmelk en sojamelk.
Bovendien kunnen mensen die voor een korte periode of op een bepaald moment in hun leven een veganistisch dieet willen volgen als ontgiftingsmiddel, puur plantaardige producten eten. Het consumeren van plantaardige producten die rijk zijn aan vitamines en mineralen kan mensen helpen gezond te worden.
