10 tips om veganistisch te eten
Eet niet alleen maar eenvoudige koolhydraatbronnen
Verzadiging Wanneer veganisten niet plantaardig in hun eiwitbehoefte kunnen voorzien, hebben ze honger en moeten ze meer koolhydraten consumeren. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd, waardoor een langer vol gevoel ontstaat en de bloedsuikerpieken worden gestabiliseerd. Het eten van complexe koolhydraatbevattende producten zoals volle granen, volkorenbrood en pasta’s, bruine rijst en quinoa helpt bij het voldoen aan de behoeften aan vezels, ijzer, B-vitamines en eiwitten die u mogelijk mist. Het koken van pasta met de infusiemethode in plaats van koken voorkomt verlies van B-vitamines.
Verhoog de consumptie
vezelig voedsel Vezels zitten niet alleen in volkorenbrood en pasta’s. Oliehoudende zaden zoals broccoli, maïs, noten, bloemkool, wortelen, erwten en kikkererwten zijn plantaardig voedsel dat rijk is aan vezels. Vezelconsumptie reguleert de stoelgang en verhoogt het ontlastingsvolume. Het heeft een positieve invloed op de darmgezondheid en zorgt voor een gezonder lichaam. Het eten van volle granen met veel vezels vermindert het risico op kanker, diabetes (diabetes) en hart- en vaatziekten.
Consumeer alle kleuren groenten en fruit
Een van de grootste problemen met veganistische voeding is het proberen te voorzien in de basisbehoeften met beperkt voedsel. Er is echter een niet-beperkende groep groenten en fruit voor veganisten. Het opnemen van 5 porties fruit en groenten gedurende de dag kan voldoende zijn om aan de vitaminebehoeften te voldoen. Ook de verschillende kleuren groenten en fruit zijn een indicatie van de inhoud. Hoe meer groenten en fruit van verschillende kleuren er in de maaltijden zitten, hoe meer vitamines en mineralen door het lichaam worden opgenomen.
Rode groenten en fruit zijn rijk aan vitamine C en A, kalium en antioxidanten.
Geel/oranje gekleurde groenten en fruit zijn ook rijk aan vitamine C en A en kalium. Ze versterken het immuunsysteem.
Witte groenten en fruit zoals paddenstoelen en bananen zijn gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid en corrigeren een hoog cholesterolgehalte.
Groen gekleurde groenten en fruit bevatten grote hoeveelheden vitamine K. Het heeft een hoog gehalte aan antioxidanten en vezels. Ze hebben een positief effect op de gezondheid van botten, ogen en tanden.
Paarsgekleurde groenten en fruit, zoals veenbessen en aubergines, hebben voordelen voor de hersenengezondheid, zoals het verbeteren van het geheugen.
Gebruik peulvruchten als bron
Eiwit Onvoldoende eiwitinname kan leiden tot spierafbraak en de gezondheid van de botten schaden. Naarmate de eiwitinname afneemt, verzwakt de immuniteit, waardoor het menselijk lichaam kwetsbaarder wordt voor ziekten en infecties. Peulvruchten kunnen na dierlijke producten een goede optie zijn als eiwitbron. Naast eiwitten zijn peulvruchten een goede bron van ijzer, foliumzuur, magnesium en vezels. Voedsel zoals bonen, linzen en kikkererwten moeten overdag op de borden liggen, maar ze moeten goed gekookt zijn. Door het toe te voegen aan salades verhoogt het het gevoel van verzadiging, terwijl het eiwitgehalte van groenten diversifieert. Door peulvruchten zoals bonen en kikkererwten voor te weken en geen kookwater te gebruiken, worden ze makkelijker verteerbaar. Wat de eiwitinname betreft, moeten veganistische melksoorten zoals sojamelk en erwteneiwitmelk de voorkeur verdienen boven andere plantaardige melksoorten met een hoger eiwitgehalte.
Zorg voor voldoende vocht in uw lichaam
Het is belangrijk dat elk individu dagelijks zoveel water consumeert als hij nodig heeft. Voldoende vochtinname is essentieel voor de vertering van voedingsstoffen die door het lichaam worden opgenomen en voor het gebruik ervan door het lichaam. Door gedurende de dag voldoende water te drinken, is het mogelijk om maximale voedingsstoffen te verkrijgen en vitaler en gezonder te zijn. Veranderingen in het lichaam kunnen, vooral bij mensen die net zijn begonnen met een veganistisch dieet, problemen veroorzaken zoals stress, spijsverterings- en darmproblemen. Het consumeren van voldoende water kan de kans op constipatie, een opgeblazen gevoel en gasvorming minimaliseren.
Noten zoals hazelnoten, pinda’s, amandelen en walnoten maken eigenlijk deel uit van de oliehoudende zadengroep. De vetverhoudingen zijn hoog, maar de oliën die ze bevatten zijn gunstig voor het lichaam. Het ijzer-, omega-3-, vezel- en zinkgehalte is hoog. Ze zien
blijf gezond en energiek.
Hoe volg je een veganistisch dieet?
Een veganistisch dieet begint elke dag met magere groenten en gezonde, suikerarme zuivelproducten. Er worden minimaal 5 groenten en fruit per dag gegeten. Over het algemeen is suppletie met calcium, vitamines en mineralen ook erg belangrijk. Als bonus; Omega 3-vetzuren, jodium en voldoende B12-inname zijn een ander aandachtspunt. De inname van cholinezuur is een van de details die benadrukt moeten worden. Cholinezuur is een mineraal dat het geheugen versterkt en een belangrijke rol speelt bij de spierontwikkeling en de leverfunctie. Door je op deze punten te concentreren, kun je veganistische dieetprogramma’s toepassen bij een diëtist.
Wat is de veganistische dieetlijst?
Dieetprogramma’s voor veganistische voeding omvatten belangrijke en heilzame voedingsmiddelen. U kunt deze minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen. Met deze voedingsmiddelen kunt u uw dieetlijst samenstellen en op een gezonde manier beginnen met afvallen.
Soorten tempeh, tofu en seitan: het biedt een heel ander alternatief. . Kan in veel recepten krachtig, eiwitrijk vlees, vis, gevogelte en eieren vervangen.
Peulvruchten: Voedingsmiddelen zoals bonen, kikkererwten, erwten en linzen bevatten veel voordelen. Een goede ontkiemings-, fermentatie- en kookmethode kan de opname van voedingsstoffen verhogen.
Zaden: Hennep-, lijn- en hennepzaden zijn bijzonder goede bronnen van eiwitten.
Calciumrijke plantaardige melk en yoghurt: Het helpt bij het bereiken van de calciuminname in het veganistische dieet. Waar mogelijk kan het nuttig zijn om variëteiten te kiezen die verrijkt zijn met vitamine B12 en D.
Algen: Spirulina en chlorella bevatten zeer hoge eiwitten.
Voedingsgist: Dit is een gemakkelijke manier om het eiwitgehalte van veganistische maaltijden te verhogen en een heerlijke kaasachtige smaak toe te voegen. Kies waar mogelijk rassen verrijkt met vitamine B12.
Volle granen: deze bevatten uitstekende vezels, ijzer, complexe koolhydraten, B-vitamines en verschillende mineralen. Gefermenteerd plantaardig voedsel: Ezechiëlbrood, zuurkool, tempeh, miso, natto, augurken, kimchi en kombucha bevatten vaak probiotica en vitamine K2.
Fruit en groenten: Groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, boerenkool, waterkers, peterselie en broccoli zijn bijzonder rijk aan ijzer, vitamines en calcium.
Is het veganistische dieet schadelijk?
Gezonde mensen die een veganistisch dieet volgen, kunnen het veel beter voor hun lichaam doen als ze vitamine- en mineralensupplementen slikken. Deze dieetprogramma’s zijn niet schadelijk. Maar voor een gezond lichaam kan het nuttig zijn om op bepaalde punten te letten. Met name tekorten aan vitamine B12, jodium, ijzer, calcium, vitamine D, zink en omega 3 kunnen vaak voorkomen bij mensen die dit dieetprogramma volgen. Bovendien kan het monitoren van de eiwitbalans nuttig zijn. Walnoten, pinda’s, avocado’s en lijnzaad kunnen worden gegeten om plantaardige omega-3 vetzuren te leveren. Dierlijke omega 3 kan ook als supplement worden ingenomen. Als de persoon een strikt veganistisch dieet volgt en geen omega 3 uit vis kan halen, is het wellicht beter om zeewier te consumeren. Het is echter mogelijk dat de consumptie van zeewier niet voldoende is voor de inname van omega 3 per streng.
Voor vitamine D heb je 20 minuten blootstelling aan de zon per dag nodig, en vitamine D-suppletie wordt aanbevolen in de herfst en winter. Het is ook erg belangrijk om vitamine B12, jodium en zink aan te vullen. Groene bladgroenten zijn rijk aan calcium en noten en fruit zijn rijk aan ijzer. De consumptie van deze voedingsmiddelen is noodzakelijk voor de gezondheid van het lichaam. Omdat ijzer- en calciumtekorten echter vaak voorkomen bij veganisten, is het nuttig om af en toe een bloedtest te laten doen.
Wat zijn de voordelen van het veganistische dieet?
De voordelen van plantaardige voeding kunnen vooral worden aangetoond bij volwassenen van middelbare leeftijd. Je kunt de effecten verminderen van kwalen die in de loop van de tijd optreden bij mensen van middelbare leeftijd die een veganistisch dieet volgen. Om deze reden geven mensen met chronische ziekten zoals diabetes, cholesterol en bloeddruk mogelijk de voorkeur aan een veganistisch dieet. Een veganistisch dieet vereist echter het nemen van verantwoordelijkheid en het controleren van de dagelijkse voedselinname. De mensen
