Het is fascinerend (en vaak frustrerend!) als je een patroon begint op te merken waarbij je elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker wordt. Hoewel het willekeurig kan aanvoelen, duidt dit fenomeen vaak op iets onderliggends, of het nu gaat om leefstijlfactoren, stress of zelfs ziekte. Hier is een nadere blik op waarom dit gebeurt en hoe u dit kunt aanpakken:
1. Stress en angst
Als je worstelt met stress of angst, blijft je lichaam alert, zelfs als je slaapt. Deze verhoogde staat van alertheid kan je “vecht-of-vlucht”-reactie activeren, waardoor je midden in de nacht abrupt wakker wordt. De meest voorkomende tijden dat mensen melden dat ze wakker worden door stress zijn tussen 2:00 en 3:00 uur.
Wat je kunt doen:
- Ontspanningstechnieken zoals diep ademhalen, progressieve spierontspanning of meditatie kunnen helpen je geest te kalmeren voordat je naar bed gaat.
- Een kalmerende routine voor het slapengaan met ontspanning kan angst verminderen en je lichaam een signaal geven dat het tijd is om te gaan slapen.
2. Ziekten
Verschillende gezondheidsproblemen kunnen uw slaap verstoren en ervoor zorgen dat u op bepaalde tijden wakker wordt:
- Slaapapneu: Een aandoening waarbij uw ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap, wat leidt tot vaak wakker worden.
- Rustelozebenensyndroom (RLS): Dit leidt tot een ongemakkelijk gevoel in de benen, vooral ‘s nachts, waardoor je wakker kunt worden.
- Hyperthyreoïdie: Deze aandoening kan de stofwisseling stimuleren en rusteloosheid veroorzaken, waaronder ‘s nachts wakker worden.
- Zure reflux: Gaan liggen kan de refluxsymptomen verergeren en u onwel wakker maken, vooral in de vroege ochtenduren.
Wat je kunt doen:
- Als u een ziekte vermoedt, raadpleeg dan een arts voor de juiste diagnose en behandeling.
- Het behandelen van aandoeningen zoals zure reflux (zoals het vermijden van laat eten) of het gebruik van CPAP voor slaapapneu kan het nachtelijke ontwaken verminderen.
3. Slechte slaapomgeving
Je slaapomgeving speelt een grote rol in hoe goed je slaapt. Lawaai, licht en temperatuur kunnen verstoringen veroorzaken die het voor u moeilijk maken om in slaap te vallen of zelfs weer in slaap te vallen als u ‘s nachts wakker wordt.
Veelvoorkomende oorzaken:
- Een lawaaierige omgeving (verkeer, snurkende partner, enz.)
- Een warme kamer of slechte ventilatie.
- Felle lichten (van een straatlantaarn, telefoon, enz.)
Wat je kunt doen:
- Maak je slaapkamer donker, koel en stil: Gebruik indien nodig verduisteringsgordijnen, oordopjes of een witte ruismachine.
- Stel de temperatuur in op een koele 60-67 ° F, wat optimaal is om te slapen.
- Houd elektronica uit de buurt van het bed, omdat blauw licht je circadiane ritme kan verstoren.
4. Levensstijl gewoonten
Soms kunnen onze dagelijkse gewoonten grote schade aanrichten aan ons slaappatroon. Cafeïne, alcohol en schermtijd kunnen bijvoorbeeld de slaap verstoren als ze te laat in de avond worden geconsumeerd of geconsumeerd.
Veelvoorkomende triggers:
- Cafeïne: Wanneer het ‘s middags of’ s avonds wordt geconsumeerd, kan het uw slaapvermogen beïnvloeden.
- Alcohol: Hoewel alcohol je in het begin slaperig kan maken, kan het later op de nacht leiden tot gefragmenteerde slaap.
- Schermtijd: Het blauwe licht dat wordt uitgestraald door telefoons, tablets of tv’s kan de melatonineproductie onderdrukken, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.
Wat je kunt doen:
- Beperk cafeïne- en alcoholgebruik ‘s avonds (bij voorkeur minimaal 4-6 uur voor het slapengaan).
- Vermijd elektronische apparaten 30-60 minuten voor het slapengaan.
- Stel een consistent slaapschema in – elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden helpt bij het reguleren van uw interne klok.
